Nutrition du sportif

Descriptif

Comment adapter l’alimentation et les apports nutritionnels aux besoins spécifiques des sportifs ?

Cet ouvrage a pour objectif d’établir la synthèse des connaissances scientifiques en matière de nutrition du sportif. Il propose, en fonction du type d’exercice (sports de force ou d’endurance, exercices simples ou répétés, compétition...), les principes et conseils nécessaires à l’alimentation la plus appropriée, aussi bien au plan des apports en macro- qu’en micro-nutriments. Les questions relatives à l’équilibre nutritionnel et à la couverture des besoins sont essentielles à connaître pour les sportifs et leur entourage médical : médecins du sport, nutritionnistes, diététiciens, entraîneurs.L’optimisation des apports nutritionnels pour la performance est un sujet de grande actualité qui mérite d’être connu des pratiquants, des professionnels de santé et du sport.

Cette troisième édition intègre également les conclusions des recherches les plus récentes sur :

- l’optimisation des apports en protéines pour les performances sportives ;
- la place des compléments alimentaires dans la nutrition du sportif ;
- l’entraînement en moyenne altitude ;
- le sommeil et la vigilance.

Les auteurs

Xavier Bigard est professeur agrégé du Val-de-Grâce ; il est physiologiste, nutritionniste, chercheur en nutrition du sportif et conseiller scientifique à l’Agence française de lutte contre le dopage, à Paris.

Charles-Yannick Guezennec est professeur agrégé du Val-de-Grâce ; il est physiologiste et nutritionniste au centre hospitalier Saint-Jean, à Perpignan.

Table des Matières

Liste des auteurs
Abréviations
1. Apports énergétiques chez le sportif (X. Bigard)

Dépenses énergétiques liées à la pratique sportive
 Dépenses énergétiques chez le pratiquant de sports d’endurance (2). Dépenses énergétiques chez le pratiquant de sports de force/puissance (3).
Apports énergétiques chez le sportif entraîné
Effets de l’exercice sur la prise alimentaire
 Exercice et apport énergétique (5). Réponses à l’entraînement physique (6). Mécanismes impliqués (7).
Effets de l’exercice sur la qualité de l’apport énergétique
Effets de l’exercice et de l’apport alimentaire sur la balance énergétique
Modulations du poids corporel par les variations volontaires de la balance énergétique
 Restriction d’apport énergétique et contrôle du poids corporel (15) Les effets secondaires de ces pratiques nutritionnelles (17).
Recommandations d’apports énergétiques pour le sportif entraîné
Conclusion

2. Les glucides (C.-Y. Guezennec)

Composition et comportement métabolique
 Apport énergétique des hydrates de carbone (26).
 Habitudes alimentaires de la population générale et recommandations pour la santé du niveau des apports en hydrates de carbone (26). Déterminants du besoin glucidique chez le sportif (27). Le glycogène musculaire (27).
 Production hépatique de glucose (28).
Nutrition glucidique et performance
 Effets des régimes enrichis en glucides dans les jours qui précèdent une épreuve (29). Effets de la nutrition glucidique administrée avant ou pendant l’exercice physique (32). Vidange gastrique des hydrates de carbone lors de l’exercice physique (36). Métabolisation des hydrates de carbone pendant l’effort (38). Nutrition glucidique et récupération (40). Intérêt des apports mixtes glucidoprotidiques pendant l’effort et la phase de récupération (41).
Alimentation pratique dans l’optique d’une épreuve d’endurance
 Préparation nutritionnelle de l’épreuve (42). Alimentation la veille et le jour de l’épreuve (43). Alimentation pendant l’épreuve (44).`
Les problèmes de tolérance à l’alimentation glucidique

3. Lipides et exercice (I. Harant, X. Bigard, D. Rivière)

Définition, structure générale et classification
Mobilisation et utilisation des lipides au cours de l’exercice
 Mobilisation des acides gras à partir du tissu adipeux chez l’homme (51). Oxydation des acides gras par le muscle squelettique (57).
Oxydation des acides gras en récupération de l’exercice
 Sans prise alimentaire après l’arrêt de l’exercice (65). Avec prise alimentaire après l’arrêt de l’exercice (65).
Rôle des acides gras pour les performances sportives
 Régimes hyperlipidiques de courtes durées (66). Apports de glucides à faible index glycémique (68).
Les lipides dans l’alimentation du sportif
 Apports conseillés chez le sportif (69). Apports lipidiques particuliers chez le sportif (71).
Conclusions

4 Apports en protéines et exercices (X. Bigard)

Besoins en protéines au cours des sports d’endurance
 Exercices de longue durée et oxydation des acides aminés (78). Recommandations d’apports chez le sportif pratiquant des exercices de longue durée (86).
Besoins en protéines chez les sportifs de force
 Particularités du métabolisme des protéines chez l’athlète de force (92). Effets spécifiques des exercices de musculation sur les hormones de l’anabolisme (93). Effets attendus de la supplémentation protéique chez l’athlète de force (96). Recommandations d’apport chez les athlètes entraînés en force (102). Optimisation des apports en protéines avec l’exercice (106, Effets secondaires des apports excessifs en protéines (106).
Conclusion

5 Hydratation et sports (X. Bigard, N. Koulmann)

Exercice et équilibre hydrominéral
 Thermorégulation et risques de déshydratation (113). Transport de la chaleur à l’intérieur de l’organisme (114). Élimination de la chaleur vers le milieu extérieur (114). Pertes hydroélectrolytiques (115). Effets adverses de la déshydratation (116).
Hydratation au cours et dans les suites de l’exercice
 Déterminants d’une hydratation réussie (124).
 Stratégies d’hydratation (129).
Conclusions

6 Vitamines, minéraux, oligoéléments et sports (X. Bigard)

Minéraux et sport
 Le magnésium (140). Recommandations d’apport chez le sportif (141).
Oligoéléments et sport
 Oligo-éléments impliqués dans la lutte contre les espèces réactives de l’oxygène (142). Autres oligoéléments (142).
Vitamines et sport
 Utilisation des vitamines du groupe B à l’exercice (146). Altérations du statut vitaminique (146). Apports alimentaires en vitamines du groupe B (14 7).

7 Stress oxydatif et micronutriments antioxydants (C. Garrel, X. Bigard)

Radicaux libres et stress oxydatif
 Définition d’un radical libre (151). Origine des radicaux libres en biologie (152). Les ERO (152). Rôle des radicaux libres en biologie (155). Les systèmes de protection antioxydants : notion d’équilibre REDOX (159). Notions de déséquilibre REDOX et de stress oxydant (163). Mise en évidence d’un état de stress oxydant (164).
Fonction musculaire et radicaux libres
 La production radicalaire basale dans le muscle au repos (165). La production radicalaire lors de la contraction musculaire (166). Conséquences de l’augmentation de radicaux libres au cours de l’exercice (169). Conséquences de l’apparition d’un état de stress oxydant sur la fonction musculaire (175).
Vitamines antioxydantes et fonction musculaire
 Supplémentation en vitamine E (177). Supplémentation en vitamine C (180). Vitamines C et E (183).
Cofacteurs d’enzymes antioxydantes
 Le zinc chez le sportif (184). Le cuivre chez le sujet sportif (187). Le sélénium chez le sujet sportif (187).
Place des polysupplémentations
 Apports recommandés en vitamines et oligoéléments antioxydants . .
Conclusions

8 Ration en calcium et activité physique (C.-Y Guezennec) . . . .

Relations entre apports calciques et métabolisme osseux
Effets de l’exercice physique sur l’os
Apport calcique chez les sportifs
Recommandations d’apport chez les sportifs
Conclusions

9 Le statut en fer du sportif, ses conséquences et sa correction (J.-C. Chatard, X. Bigard)

Altérations du statut en fer et anémie
 Anémie (207). Sidéropénie (208).
Mécanismes mis en jeu
 Hémorragies digestives (210) Hématuries (211). Hémolyse intravasculaire (211). Sudation (212). Cas particulier des femmes (212). Entraînement (213).
Conséquences fonctionnelles
 Contrôle des mouvements du fer (213). Les trois stades d’anémies ou états pré-anémiques (214). Érythropoïèse (216). Enzymes musculaires (216).
Traitement des anémies du sportif
 Traitement préventif (217). Traitement curatif (219).
Conclusion

10 Place des compléments alimentaires dans la nutrition du sportif (X. Bigard)

Notion de complément alimentaire
Prévalence de consommation
Classification des compléments alimentaires
Compléments alimentaires d’intérêt pour les sportifs
 Compléments diététiques et produits nutritionnels pour sportifs (230). Quels compléments ergogéniques ? (231).
Compléments alimentaires sans intérêt nutritionnel et aux effets ergogéniques variables
 Synthèse et disponibilité de là carnitine (242). Rôle métabolique de la carnitine (243). Effets de l’exercice physique sur les concentrations plasmatiques et musculaires de carnitine (245). Effets de la supplémentation en carnitine sur le métabolisme et la capacité de travail lors de l’exercice musculaire (246). Attitude pratique en nutrition du sportif (250). Pour conclure (250).
Compléments alimentaires sans intérêt nutritionnel aux effets secondaires importants
 Effets cardiovasculaires des stimulants contenus dans les compléments alimentaires (252). Effets endocriniens et psychologiques des prohormones de stéroïdes androgéniques anabolisants (256).
Autres risques liés aux compléments alimentaires
Assurer la sécurité des achats de compléments alimentaires
Conclusions

11 L’entraînement en moyenne altitude (C.-Y. Guezennec)

Adapter l’alimentation
Conséquences physiologiques de l’entraînement en moyenne altitude
Adaptations hématologiques à l’entraînement en moyenne altitude et besoin en fer
Couvrir les dépenses énergétiques
 Augmenter l’apport d’hydrates de carbone (270). Augmenter les apports liquidiens dès le début de l’entraînement en altitude (271). Favoriser les apports azotés (272). Lutter contre les espèces radicalaires de l’oxygène (273).
Conclusions

12 Nutrition, sommeil et vigilance (C.-Y. Guezennec)

Sommeil et vigilance
Influence de la nutrition sur le sommeil et la vigilance : données cliniques et expérimentales
 Prise alimentaire et sommeil (278). Composition du repas et qualité du sommeil (279). Composition du repas et vigilance (279). Illustration des relations existant entre apports nutritionnels et vigilance (282).
Hypothèses sur les mécanismes reliant nutrition et sommeil
 Hypothèse métabolique (283). Hypothèse sérotoninergique (283). Conséquences pratiques des relations entre nutrition et sommeil (284).

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